I jen pět minut aktivního pohybu denně má příznivý a dlouhodobý vliv na kvalitu života. Článek na toto téma pro BBC Five minutes of exercise a day could help millions of people live longer napsala Melissa Hiogenboomová.
„Někdy ráno se jen stěží přinutím, abych si vyběhla. Potom si ale uvědomím, jak mi to udělá dobře a přinutím se k tomu. Působí to dobře nejen tělu, ale i mozku, zlepšuje to paměť a celkové nastavení osobnosti. Podstatné je ale to, že nemusí jít o nijak namáhavé cvičení, abych se cítila dobře,“ píše zkraje článku Melissa Hiogenboomová.
Nové výzkumy jasně ukazují, že i krátkodobá aktivita pozitivně ovlivňuje zdraví a kvalitu života. Jen pár minut každodenní aktivity, rychlá chůze, jízda na kole nebo vyběhnutí do schodů, je dobrou prevencí nemocí a předčasného úmrtí.
„Kdyby to dělal každý, miliony lidí by mohly být zdravější a žít déle. A i by byli lidé spokojenější,“ říká Hiogenboomová.
Její slova asi nijak nepřekvapují. Nejen lékaři o tom hovoří od rána do večera. I když pětiminutové cvičení nezaručí stálé zdraví, je podle nich pořád lepší než žádné cvičení. Krátkodobá fyzická aktivita může přispět k jeho zlepšení. Ale pro ty, kteří jsou zvyklí na vyšší dávky pohybové aktivity, je pětiminutové cvičení jen malý přínos.
„Fyzická aktivita je pro prevenci stresu a vyhasnutí velmi účinným lékem,“ říká Nicole Loganová, profesorka kinesiologie z University of Rhode Island.
„Je známo, že fyzická aktivita, síla a kvalita svalů a pevné kosti jsou dobrým předpokladem prodloužení kvalitního života, delšího života. A hlavně delšího zdravého života,“ vysvětluje.
Tisíce studií potvrdily, že pohyb zdraví prospívá
Výše uvedené potvrzuje nejedna studie. Jedné z posledních se zúčastnilo 150 000 dospělých z Velké Británie, USA a Skandinávie.
„Bylo překvapením, že i malá změna fyzické aktivity, pět minut denně, má velký vliv na snížení rizika předčasného úmrtí,“ tvrdí profesor Ulf Ekelund, autor studie z Norwegian School of Sport.
Závěry studie podle něj jednoznačně potvrzují zdravotní přínos i jen pětiminutového cvičení napříč celou populací. Dospělí by se měli, jak říká, držet doporučení Světové zdravotnické organizace [WHO] a cvičit v mírném tempu 150 minut týdně. Studie však dokládá, že i ti, kterým se nechce chodit do tělocvičny nebo sportovního klubu, by se měli více pohybovat.
Omezení nečinnosti také přináší užitek. Pokud snížíme čas sezení o 30 minut, sníží se riziko předčasného úmrtí o sedm procent, tvrdí profesor Ekelund. To je zvlášť důležité, protože fyzická nečinnost je příčinou chronických onemocnění. Důslednost je pak hlavním faktorem.
„Začněte se pomalu a postupně hýbat,“ říká profesor a dodává: „Aktivita se ale musí přizpůsobit individuálnímu stavu a schopnosti.“
Jeho studie, která vychází z jiných studií, dokazuje, že dlouhodobý zdravotní přínos cvičení nevyžaduje radikální změnu životního stylu. Je jen třeba zapojit pohyb do každodenního života, říká.
Cvičební svačinka nikoho nezabije
Přínosem jsou také aktivity posilující svalstvo. Jedna americká studie zjistila, že lidé ve věku 60 a 70 let, kteří kombinují aerobické cvičení s posilováním, žijí déle a vykazují nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří necvičí. „Cvičební svačinka,“ která se skládá z krátké intenzivní aktivity, rovněž posiluje zdravou činnost srdce.
Češi mají málo pohybu. Tělovýchovní lékaři chtějí lepší financování
Výhodou je, že krátká cvičení je snadné začlenit do denního programu. Na rozdíl od cvičení v tělocvičně se tyto „svačinky“ mohou provozovat libovolně kdykoli přes den. A mohou mít jakoukoliv podobu – energické vysávání, tanec v kuchyni nebo zdolávání schodů. Malé dávky cvičení rovněž stimulují metabolismus.
„Když cvičení ukončíme, metabolismus dále pracuje rychleji. Je to jako točit mlýnkem metabolismu,“ říká Marie Murphyová z Ulsterské univerzity.
Lidé, kteří se k pohybu odhodlají, jsou za něj nakonec vděční. Zvlášť, když jsou si vědomi zdravotního přínosu malých dávek cvičení. Mnohým se stává dokonce návykem, bez kterého se neobejdou. A i malé podněty sehrávají roli. Podnítí lidi k tomu, aby vystoupali pěšky po schodech namísto toho, aby jeli výtahem.
Nabízejí se i všelijaké vychytávky
Podle Amandy Daleyové, profesorky z univerzity v Loughborough, postupné zavádění pohybu do života nakonec mohou „změnit celý život“. Současně doporučuje, aby lidé omezili zejména sezení.
„Jednoduchou cestou, jak omezit sezení, je třeba zaparkování vozu nejméně pět minut chůze od cíle cesty,“ radí.
Doktoři nabízejí prevenci nadváhy a obezity, která nestojí ani korunu
Krátké ale časté pohybové aktivity nazývá jako „snacktivity“, tedy svačinkové aktivity. Ve své studii zjistila, že účastníci tomu byli nakloněni a shledali to příjemnějším než dlouhá cvičení.
„Když přijde na to, jak cvičit, máme k dispozici mnoho způsobů. Třeba se vydat na výlet, jít si zatancovat. Anebo zkrátka zkusit něco trochu intenzivnějšího, intervalový trénink, který pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi a krevní tlak a redukuje tuk v tkáních,“ tvrdí.
Obezita není kosmetický, ale zdravotní problém, upozorňují lékaři
Podobně to vidí v úvodu zmíněná Melissa Hogenboomová, která přichází s dalším tipem: „Určitě mě nebaví mít ruce vytahané od nákupů, raději bych jela autem. Ale zdá se, že trocha nepohodlí za to stojí.“
A pokračuje: „Až tedy příště budete čekat, až se dovaří těstoviny nebo budete koukat na televizi, zacvičte si. Tyto tělocvičné svačinky vám jen prospějí. A nezpůsobí vám špatné svědomí.“
Michal Achremenko
