Kdo hledá kvalitnější spánek, často sáhne po volně dostupném doplňku stravy. Nejběžnější je melatonin. List The New York Times se zeptal na názor odborníků a přidal i „nový hit“ hořčík.
Po celá desetiletí byl melatonin jedním z nejoblíbenějších potravinových doplňků na zlepšení kvality spánku. A to platí i nadále. Hodnota trhu potravinových doplňků na spaní s obsahem tohoto hormonu se jenom v USA v roce 2025 podle ankety společnosti NBJ přiblížila částce 800 milionů dolarů [cca 16,6 mld. Kč].
V posledních letech se v souvislosti s lepším spánkem ale stále více lidí zajímá o užívání minerálu hořčík. Někteří jeho uživatelé na sociálních sítích tvrdí, že nabízí hlubší spánek bez ranní ospalosti. A tak podle NBJ v roce 2025 vzrostl prodej doplňků stravy na spaní s obsahem hořčíku přibližně o 17 procent. Prodej doplňků s melatoninem za stejné období už rostl jen o pět procent.
Tento nový zájem o hořčík může částečně pramenit z nedávné „negativní publicity“ týkající se právě melatoninu. Uvedla to Jennifer Martinová, klinická psycholožka, která se zabývá poruchami spánku na Florida International University. Důvod je ten, že některé doplňky s melatoninem obsahují mnohem vyšší hladinu tohoto hormonu, než se udává. Vedle toho se objevily až děsivé titulky spojující doplňky s melatoninem s rizikem pro srdeční aktivitu.
Lepší spánek: hořčík nebo melatonin
Několik odborných studií doporučuje hořčík ke zlepšení kvality spánku, jak uvádí doktor Sujay Kansagra, specialista na spánek z Duke Health. Jestli je ale lepší melatonin, nebo zda vůbec pomáhá se spánkem, je podle něj stále předmětem diskuze.
„Hořčík hraje v organismu různou roli, včetně té, že pomáhá regulovat krevní tlak a cukr v krvi a řídí funkci nervů a svalů,“ říká doktor Kansagra.
Podle Martinové se dosud ale provedlo jen málo studií o tom, zda minerál skutečně pomáhá se zlepšením kvality spánku. A studie, které existují, nejsou příliš kvalitní, dodává.
Co říkají o užívání hořčíku na spánek studie
Avšak v jedné loni publikované studii rozdělili vědci 155 zdravých dospělých s poruchami spánku do dvou skupin. První skupina užívala 250 miligramů glycinátu ve formě hořčíku v době 30 až 60 minut před spánkem. Druhé skupině lékaři podávali placebo.
Výzkumníci uvedli, že skupina užívající hořčík měla „významně větší“ zlepšení v příznacích nespavosti oproti skupině s placebem.
V jiné studii publikované v roce 2021 se vědci v různých obdobích po dobu 20 let ptali téměř 4 000 lidí ve věku 18 až 30 let na jejich spánkové a stravovací návyky. A zjistili, že lidé s vyšším příjmem hořčíku, například ve stravě či doplňcích stravy, mají o 30 procent častěji vyšší kvalitu spánku oproti těm, kteří vykazují nejnižší příjem hořčíku.
Chytrá elektronika může zlepšit spánek. Nesmí nás ale ovládnout
V přehledu z roku 2022 o tom, jak hořčík ovlivňuje spánek, dospěli vědci k závěru, že zatímco některé výzkumy ukázaly souvislost mezi doplňky s hořčíkem a lepším spánkem, randomizované klinické studie [mohou prokázat příčinu a následek, pozn. red.] vykázaly smíšené výsledky.
„Jinými slovy humbuk o hodně předchází objektivní vědě,“ uvádí doktor Kansagra.
Roli v kvalitě spánku sehrává placebo efekt
Přesto všechno tyto poznatky podpořily myšlenku, že hořčík může zlepšit kvalitu spánku. Problém ale je, že vědci nemohou dokázat, zda k tomu přispěl samotný hořčík. Ti, kteří konzumovali nejvíce hořčíku, mohli být totiž obecně zdravější, což přispívá ke kvalitě spánku.
Podle Kelly Glazer Baronové, ředitelky programu behaviorální spánkové medicíny, i tak existuje věrohodné vysvětlení, proč by měl hořčík zlepšit spánek. Může ovlivnit určité neurotransmitery v nervovém systému, které navozují pocit klidu a snižují svalové napětí a neklid.
A je také možné, že lidé po užití hořčíku lépe spí, protože zažívají placebo efekt. To znamená, že i jen samotné užívání doplňku může podpořit lepší spánek.
Výzkumy pokračují
Výzkum vlivu melatoninu na spánek je ale mnohem propracovanější než výzkum vlivu hořčíku na spánek.
„Máme důkazy, že doplňky s melatoninem mohou pomoci s určitými poruchami spánku, jako jsou poruchy cirkadiánního rytmu, střídání spánku a bdění, či jet lag,“ uvádí doktor Kansagra.
Nicméně většina odborníků nedoporučuje užívání melatoninu při nespavosti nebo jiných problémech se spánkem. Neřeší totiž samotnou příčinu spánkové poruchy.
„Větším rizikem při užívání hořčíku, ale i melatoninu, je, že může zakrýt vážný spánkový problém, který vyžaduje léčbu,“ vysvětluje lékaře.
I doplňky stravy vyvolají zdravotní potíže. A někdy i velmi vážné
V případě spánkové apnoe nebo nespavosti může užívání doplňků pouze oddálit diagnózu nebo léčbu, která by mohla předejít budoucím zdravotním rizikům.
„Pokud máte problémy se spánkem, je vždy nejlepší se poradit s lékařem, dříve než sáhnete po některém z doplňků stravy,“ uzavírá doktor Kansagra.
–AM–
